JAKARTA, POSKOTA.CO.ID – Rentan atau tidaknya tubuh kita dari penyakit salah satunya bergantung pada sistem kekebalan (imun) tubuh.
Meningkatkan imun tubuh sangat penting di masa pandemi seperti ini. Selain itu, cara mudah untuk tetap sehat adalah tingkatkan imun tubuh.
Dilansir dari Healthline, berikut ini adalah 9 tips meningkatkan imun tubuh.
- Tidur yang cukup dan berkualitas
Tips meningkatkan imun yang pertama adalah menjaga tidur. Kualitas tidur yang buruk atau kurang memadai membuat seseorang lebih rentan terhadap penyakit.
Dalam sebuah penelitian pada 164 orang dewasa, mereka yang tidur kurang dari 6 jam setiap malam lebih rentan terkena flu disbanding mereka yang tidur 6 jam atau lebih.
Orang dewasa harus berusaha untuk tidur 7 jam atau lebih setiap malam, sementara remaja membutuhkan 8-10 jam, dan anak-anak dan bayi hingga 14 jam.
Jika Anda kesulitan tidur, coba untuk tidak melihat ponsel, computer, atau tv satu jam sebelum tidur. Cahaya biru dari benda tersebut bisa mengganggu ritme sirkadian atau siklus bangun-tidur Anda.
- Konsumsi lebih banyak makanan nabati
Buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, dan biji-bijian kaya akan nutrisi dan antioksidan yang membantu melawan pathogen berbahaya.
Antioksidan dari makanan nabati bisa membantu memerangi radikal bebas. Makanan nabati juga kaya akan serat yang memberi makan bakteri baik di dalam usus. Hal ini membantu mencegah patogen berbahaya masuk melalui saluran pencernaan.
Selain itu, sayuran dan buah-buahan juga kaya akan nutrisi seperti vitamin c. Sehingga mengonsumsi buah dan sayuran direkomendasikan sebagai salah satu tips meningkatkan imun tubuh.
- Konsumsi lebih banyak lemak sehat
Lemak sehat dapat meningkatkan respons imun tubuh terhadap patogen dengan mengurangi peradangan. Lemak sehat bisa ditemukan di zaitun, salmon, atau biji chia.
Minyak zaitun juga terkait dengan penurunan risiko penyakit kronis seperti penyakit jantung dana diabetes tipe 2. Sifat anti inflamasinya dapat membantu tubuh melawan bakteri dan virus berbahaya.
- Konsumsi makanan yang difermentasi atau minum suplemen probiotik
Makanan yang difermentasi seperti yogurt, asinan kubis, kimchi, kefir, dan sebagainya kaya akan bakteri yang disebut probiotik. Probiotik adalah bakteri baik yang mengisi saluran pencernaan.
Penelitian menunjukkan bahwa jaringan bakteri usus yang berkembang dapat membantu sel kekebalan Anda membedakan antara sel normal yang sehat dan organisme penyerbu yang berbahaya.
Jika anda jarang memakan makanan fermentasi, suplemen probiotik dapat menjadi pilihan.
- Batasi konsumsi gula
Penelitian menunjukan bahwa tambahan gula dan karbohidrat olahan bisa sebabkan kelebihan berat badan dan obesitas. Hal ini dapat meningkatkan risiko terkena penyakit.
Membatasi asupan gula dapat mengurangi peradangan dan membantu penurunan berat badan. Selain itu dapat juga mengurangi risiko penyakit kronis seperti diabetes tipe 2 dan penyakit jantung.
Baik obesitas, diabetes tipe 2, dan penyakit jantung sama-sama berdampak pada penurunan sistem imun. Sehingga, mengurangi konsumsi gula dapat jadi salah satu tips meningkatkan imun.
Usahakan batasi asupan gula hingga kurang dari 5% dari kalori harian. Ini sama dengan sekitar 2 sendok makan (25 gram) gula untuk seseorang yang membutuhkan 2.000 kalori.
- Lakukan olahraga ringan
Tips meningkatkan imun tubuh selanjutnya adalah dengan olahraga. Olahraga ringan dapat membantu meningkatkan imun tubuh. Olahraga teratur dan sedang dapat mengurangi peradangan dan membantu sel-sel kekebalan beregenerasi secara teratur.
Contoh olahraga sedang termasuk jalan cepat, bersepeda stabil, jogging, berenang, dan hiking ringan. Kebanyakan orang harus melakukan setidaknya 150 menit olahraga sedang per minggu.
Berdasarkan studi, satu sesi olahraga ringan dapat meningkatkan efektivitas vaksin pada orang dengan gangguan sistem kekebalan tubuh.
- Tetap terhidrasi
Tips meningkatkan imun selanjutnya adalah menjaga tubuh tetap terhidrasi. Hidrasi tidak selalu melindungi Anda dari kuman dan virus, tetapi mencegah dehidrasi penting untuk kesehatan Anda secara keseluruhan.
Dehidrasi dapat menyebabkan sakit kepala dan menghambat kinerja fisik, fokus, suasana hati, pencernaan, serta fungsi jantung dan ginjal. Komplikasi ini dapat meningkatkan kerentanan Anda terhadap penyakit.
Air putih direkomendasikan karena bebas kalori, aditif, dan gula. Minuman lain seperti jus atau teh manis juga menghidrasi, namun tidak direkomendasikan karena kandungan gula yang tinggi.
- Mengelola tingkat stress
Menghilangkan stres dan kecemasan adalah kunci untuk kesehatan kekebalan tubuh. Mengelola tingkat stress adalah salah satu tips meningkatkan imun.
Stress jangka panjang bisa tingkatkan peradangan dan ketidakseimbangan dalam fungsi sel kekebalan.
Beberapa kegiatan yang bagus untuk mengelola stress adalah olahraga, meditasi, yoga, dan beberapa aktifitas mindfulness lainnya. Atau bisa juga konsultasi dengan konselor atau terapis yang berlisensi.
- Konsumsi Suplemen dengan Bijak
Suplemen memang bisa jadi pilihan mudah meningkatkan imun saat pandemi Covid-19. Bahkan beredar rumor terkait suplemen yang bisa menyembuhkan atau mencegah Covid-19.
Pernyataan ini tidak benar menurut National Institutes of Health (NIH). Tidak ada bukti yang mendukung penggunaan suplemen apapun untuk mencegah atau mengobati Covid-19.
Meski demikian, mengonsumsi suplemen termasuk sebagai tips meningkatkan imun tubuh anda. Beberapa penelitian menunjukan bahwa beberapa suplemen dapat memperkuan respon kekebalah tubuh Anda.
Beberapa suplemen yang bisa dikonsumsi seperti vitamin C, vitamin D, zinc, ekstrak elderberry, dan ekstrak echinacea.
Sebelum membeli dan mengonsumsi suplemen, pastikan suplemen tersebut telah teruji klinis oleh Lembaga idependen. Lalu pastikan suplemen yang anda konsumsi aman dengan sertifikat badan pengawasan obat dan makanan.
9 tips meningkatkan imun tubuh ini dapat dilakukan untuk menjaga tubuh tetap sehat.