POSKOTA.CO.ID - Mudik lebaran baik menggunakan transportasi pribadi maupun umum tentu perlu persiapan. Salah satunya yakni pastikan kondisi fisik tetap prima.
Jika perjalanan mudik yang ditempuh cukup jauh, maka potensi merasa pegal, kram, dan ketegangan otot akan semakin tinggi.
Namun Anda tidak perlu khawatir, jika mengalami hal demikian Anda bisa melakukan beberapa gerakan peregangan sederhana meskipun di dalam kendaraan.
Jika Anda menggunakan transportasi pribadi, Anda bisa beristirahat sejenak di rest area dan melakukan peregangan dengan lebih leluasa.
Baca Juga: Mulai H-10 Lebaran, KAI Siapkan Ribuan Takjil Gatis untuk Pemudik di 21 Stasiun
Dikutip dari YouTube Ikatan Fisioterapi Indonesia, berikut ini beberapa tips peregangan selama perjalanan mudik Lebaran untuk mencegah nyeri dan ketegangan otot.
Tips Peregangan Selama Perjalanan Mudik Lebaran untuk Cegah Nyeri dan Ketegangan Otot
1. Peregangan Otot Sternocleidomastoideus (SCM)
Peregangan otot SCM penting untuk mencegah ketegangan pada leher yang sering terjadi ketika kita terus-menerus memandang ke arah tertentu, misalnya ke jendela mobil. Berikut langkah-langkahnya:
Posisi: Bisa dilakukan dalam posisi duduk atau berdiri.
- Pada posisi berdiri, rilekskan bahu, kemudian tengokkan kepala ke sisi kiri (jika ingin meregangkan otot SCM sisi kanan).
- Arahkan kepala sedikit ke atas dan rasakan tarikan pada otot SCM.
- Tarik napas, buang napas, dan tahan selama 5-8 detik. - Sambil menjaga posisi kepala, tarik tangan kanan ke bawah untuk memperkuat peregangan.
- Kembali ke posisi semula, rilekskan bahu, dan ulangi pada sisi lainnya.
2. Peregangan Otot Trapezius
Otot trapezius adalah otot yang membentang dari bawah tengkorak hingga ke pundak kanan dan kiri. Otot ini sering kali menjadi sumber ketegangan selama perjalanan mudik. Untuk meredakannya, lakukan langkah berikut:
Posisi: Bisa dilakukan dalam posisi duduk atau berdiri.
- Pada posisi berdiri, letakkan tangan kanan di bawah dan tengokkan kepala sedikit ke kiri.
- Dengan tangan kiri, tarik kepala ke bawah hingga merasakan tarikan pada otot trapezius.
- Tarik napas, buang napas, dan tahan selama 5-8 detik.
- Kembali ke posisi semula dan rilekskan bahu, lalu ulangi pada sisi yang lain.
3. Peregangan Leher
Peregangan leher ini akan membantu mengurangi ketegangan pada otot trapezius dan leher bagian atas.
Posisi: Duduk atau berdiri.
- Rilekskan bahu dan tangan kanan meraih ke bawah atau menekan kursi jika duduk.
- Tekuk kepala ke kiri (fleksi ke kiri) dan tarik dengan tangan kiri.
- Tahan posisi ini selama 5-10 detik, kemudian ulangi gerakan ke sisi lainnya.
Baca Juga: Daftar Mudik Gratis 2025 Pakai Kapal Laut, Begini Cara Cek Rute dan Jadwalnya
4. Peregangan Dada (Otot Pektoralis Mayor dan Minor)
Peregangan otot dada ini sangat berguna untuk mengurangi ketegangan pada bagian dada dan bahu.
Posisi: Duduk atau berdiri.
- Satukan kedua tangan di belakang punggung (interlace), kemudian tarik napas dan busungkan dada ke depan.
- Buang napas dan dorong kedua tangan ke belakang sambil mendorong dada ke depan.
- Tahan selama 5-10 detik dan ulangi sebanyak empat kali.
5. Peregangan Rotasi Badan
Peregangan rotasi badan membantu memperbaiki fleksibilitas tulang belakang dan mengurangi ketegangan pada punggung.
Posisi: Berdiri dengan kedua kaki menapak tegak di lantai.
- Rentangkan tangan ke depan dan rapatkan jari-jemari tangan.
- Tarik napas, buang napas, dan putar badan ke kanan.
- Pastikan pinggul tetap menghadap ke depan, hanya punggung bagian tengah yang berputar.
- Tahan posisi ini selama 5-10 detik, kemudian kembali ke posisi semula dan ulangi pada sisi yang lain.
6. Peregangan Hamstring
Peregangan otot hamstring sangat penting bagi pengendara yang menghabiskan banyak waktu duduk.
Posisi: Berdiri dengan kaki kiri di depan kaki kanan.
- Jaga punggung tetap lurus dan tekuk panggul ke depan, hindari membungkuk.
- Angkat kaki kiri sedikit ke atas dan rasakan peregangan pada otot hamstring.
- Tahan selama 5-10 detik dan lakukan sebanyak empat kali pada sisi yang sama, kemudian lakukan pada kaki lainnya.
7. Peregangan Hamstring dengan Rotasi Badan
Peregangan ini melibatkan pemutaran badan yang membantu mengurangi ketegangan pada punggung dan hamstring.
Posisi: Berdiri dengan kaki kanan di depan.
- Tekuk tubuh ke depan dan raih kaki kanan dengan tangan kiri.
- Jika sulit meraih, tekuk sedikit lutut kanan untuk memudahkan peregangan.
- Tahan posisi ini selama 5-10 detik dan ulangi pada sisi yang lainnya.
Itulah beberapa gerakan peregangan sederhana dan dapat dilakukan di dalam mobil atau di tempat perhentian selama perjalanan mudik.
Pastikan Anda tetap bernapas dengan normal selama melakukan peregangan, dan tahan setiap gerakan selama 5-10 detik agar otot dapat meregang dengan maksimal.
Jika ada keluhan nyeri atau ketegangan otot berlanjut, disarankan untuk berkonsultasi dengan tenaga fisioterapi terdekat untuk penanganan lebih lanjut.