POSKOTA.CO.ID - Praktisi diet sekaligus influencer Yulia Baltschun mengungkapkan diet atau upaya untuk menurunkan berat badan dengan puasa. Hal ini dapat dilakukan juga pada momentum bulan Ramadhan
Selain olahraga rutin dan konsisten, Yulia Baltschun juga berbagi pengetahuan soal defisit kalori hingga mindset atau pola pikir dalam proses menurunkan berat badan.
Dikutip dari YouTube Yulia Baltschun, berikut ini adalah beberapa tips diet puasa yang bisa dilakukan sat Ramadhan.
8 Tips Diet Puasa
1. Fokus pada Energi Balance (Defisit Kalori)
Baca Juga: Sayuran Ini Bisa Bantu Jalankan Program Diet Jika Dikonsumsi Secara Tepat! Cek Rekomendasinya!
Piramida diet yang saya gunakan memprioritaskan energi balance (defisit kalori) sebagai langkah pertama yang sangat penting.
Ini berarti, untuk menurunkan berat badan atau lemak tubuh, kamu perlu berada dalam kondisi kalori defisit.
Ini adalah prinsip dasar yang harus kamu ingat, meskipun sedang berpuasa.
Meskipun puasa memiliki waktu makan yang terbatas, tetap penting untuk mengatur asupan kalori dengan baik.
Misalnya, jika Total Daily Energy Expenditure (TDEE) kamu adalah 1800 kalori, kamu perlu mengonsumsi 1440 kalori per hari untuk mencapai defisit 20 persen.
Baca Juga: Resep Menu Diet Ala Ade Rai, Benarkah Efektif Bantu Jaga Berat Badan?
Pastikan seluruh makanan yang kamu konsumsi, termasuk sahur dan buka puasa, terhitung dalam perhitungan kalori harianmu.
2. Atur Makronutrien dengan Seimbang
Setelah fokus pada kalori, hal berikutnya yang perlu diperhatikan adalah makronutrien (karbohidrat, protein, dan lemak).
Kamu perlu menjaga keseimbangan antara ketiga unsur ini agar tubuhmu mendapatkan nutrisi yang optimal. Saya sarankan pembagian berikut:
45-50 persen karbohidrat
20-30 persen protein
25-35 persen lemak
Untuk jenis karbohidrat, pilih yang memiliki indeks glikemik sedang, seperti nasi merah, ubi, atau talas.
Karbohidrat jenis ini mengandung lebih banyak serat dan akan membantu menjaga kadar gula darah stabil, terutama saat puasa.
Protein sangat penting untuk menjaga massa otot, dan lemak sehat juga dibutuhkan tubuh untuk penyerapan vitamin dan pengaturan hormon.
Konsumsi lemak tak jenuh tunggal (seperti dari minyak zaitun) dan lemak tak jenuh ganda (seperti dari ikan dan kacang-kacangan) untuk manfaat maksimal.
3. Jangan Lupa Mikronutrien (Vitamin dan Mineral)
Mikronutrien seperti vitamin dan mineral sangat penting untuk mendukung kesehatan tubuh. Sayuran adalah sumber mikronutrien yang sangat baik.
Pastikan untuk mengonsumsi tiga jenis sayuran yang berbeda warna setiap kali makan. Ini membantu tubuh mendapatkan berbagai jenis antioksidan dan serat yang dibutuhkan.
4. Konsumsi Cuka Alami Sebelum Makan
Salah satu tips saya yang simpel namun efektif adalah mengonsumsi satu sendok makan cuka alami yang dicampur dengan air sebelum sahur atau buka puasa.
Cuka alami mengandung asam asetat yang dapat membantu mengontrol lonjakan gula darah, sehingga tubuh tidak mengalami peningkatan kadar gula darah yang ekstrem setelah makan.
5. Atur Waktu Makan dengan Bijak
Saat berbuka puasa, lebih baik kamu mengonsumsi kurma terlebih dahulu. Kurma mengandung glukosa dan fruktosa yang mudah diserap tubuh, serta kaya serat dan kalium.
Hindari mengonsumsi takjil manis yang tinggi gula terlebih dahulu, karena dapat menyebabkan lonjakan gula darah yang tajam.
Selain itu, aturlah porsi makan dengan seimbang. Makanlah sayuran terlebih dahulu, lalu protein, karbohidrat kompleks, dan lemak sehat. Di akhir makan, kamu bisa menikmati buah atau makanan penutup yang lebih sehat.
6. Minum Air yang Cukup
Jangan lupa untuk memenuhi kebutuhan cairan tubuh, terutama saat berpuasa. Disarankan untuk mengonsumsi sekitar 8 gelas air per hari.
Pastikan kamu mengatur jadwal minum air, mulai dari sahur hingga buka puasa, agar tubuh tetap terhidrasi.
7. Olahraga untuk Mempercepat Proses Transformasi
Olahraga bisa menjadi tambahan yang sangat efektif dalam proses penurunan berat badan dan pembentukan tubuh, terutama jika kamu ingin mengencangkan perut.
Latihan yang menargetkan otot perut, seperti latihan untuk memperkuat otot TVA (Transversus Abdominis), bisa sangat membantu.
Jika kamu tertarik, saya telah menyiapkan program olahraga selama empat minggu di PDF yang saya bagikan, yang bisa kamu ikuti untuk membantu membentuk perut lebih singset.
8. Konsistensi dan Mindset yang Tepat
Ingat, diet dan transformasi tubuh bukanlah hal yang instan. Dibutuhkan konsistensi, kesabaran, dan mindset yang tepat. Jangan terburu-buru dan jangan terlalu keras pada diri sendiri.
Itulah 8 tips diet puasa menurut Yulia Baltschun yang bisa dicoba saat bulan Ramadhan sekarang ini.