POSKOTA.CO.ID - Olahraga dapat dilakukan saat puasa Ramadhan agar tubuh tetap fit.
Meskipun tak sedikit orang yang khawatir jika olahraga saat berpuasa akan membuat tubuh semakin lemas karena lapar dan haus.
Padahal, para ahli menilai olahraga ringan justru memiliki manfaat jika dilakukan saat berpuasa.
Ada beberapa alternatif olahraga yang dapat dilakukan di rumah saat berpuasa Ramadhan.
Pentingnya Olahraga saat Ramadhan
Olahraga memiliki peran vital dalam menjaga kesehatan tubuh.
Beberapa manfaat olahraga bagi tubuh, baik itu dalam kondisi berpuasa atau tidak, meliputi peningkatan metabolisme, penguatan otot, peningkatan daya tahan tubuh, dan membantu mengelola stres.
Dr. Michael Mosley, seorang dokter dan penulis, dalam penelitian yang dipublikasikan di The Journal of Physiology menyatakan bahwa aktivitas fisik yang dilakukan secara teratur, bahkan dalam kondisi berpuasa, dapat meningkatkan kebugaran jantung dan sirkulasi darah tanpa memberikan efek samping yang merugikan.
Namun, saat berpuasa, kita perlu menyesuaikan intensitas olahraga agar tetap aman dan efektif.
Menurut ahli gizi, Dr. Samantha Heller, dalam artikel yang dimuat di Harvard Health, olahraga saat puasa perlu dilakukan dengan bijak.
Olahraga berat seperti angkat beban atau lari jarak jauh tidak disarankan pada siang hari selama berpuasa karena bisa menyebabkan dehidrasi dan kelelahan berlebihan.
Tips Olahraga Ringan saat Ramadhan
1. Jalan Kaki atau Jogging Ringan di Tempat
Jalan kaki atau jogging ringan sangat cocok dilakukan saat tubuh tidak dalam kondisi terhidrasi penuh, terutama sebelum sahur atau setelah berbuka puasa.
Menurut penelitian yang dipublikasikan oleh International Journal of Obesity, jalan kaki dapat meningkatkan pembakaran kalori dan membantu metabolisme tubuh tetap optimal.
Berjalan kaki di tempat atau jogging ringan tidak membutuhkan banyak energi dan cukup efektif untuk menjaga kesehatan jantung serta melancarkan sirkulasi darah.
Lakukan jalan kaki atau jogging ringan sekitar 15-30 menit, baik saat menjelang sahur atau setelah berbuka puasa.
Pastikan tubuh sudah cukup terhidrasi sebelum melakukan aktivitas ini.
2. Senam atau Peregangan (Stretching)
Baca Juga: Tips Menjaga Kesehatan dan Stamina saat Puasa di Musim Pancaroba
Senam ringan dan peregangan adalah cara yang sangat baik untuk menjaga fleksibilitas tubuh dan mengurangi ketegangan otot.
Para ahli dari National Institutes of Health (NIH) menjelaskan bahwa peregangan membantu memperbaiki postur tubuh, mencegah cedera, dan mengurangi stres.
Aktivitas ini dapat dilakukan setiap pagi sebelum sahur atau malam sebelum tidur.
Hal ini dapat dilakukan dengan fokus pada gerakan-gerakan peregangan yang melibatkan semua bagian tubuh seperti leher, punggung, tangan, dan kaki.
Lakukan secara perlahan dan jaga pernapasan tetap teratur untuk meningkatkan efektivitas peregangan.
3. Yoga Ringan
Yoga adalah latihan yang menggabungkan pernapasan, kekuatan, dan kelenturan tubuh.
Banyak penelitian menunjukkan bahwa yoga dapat mengurangi stres, meningkatkan fleksibilitas, dan memperbaiki kualitas tidur.
Penelitian yang dipublikasikan oleh Frontiers in Psychology menunjukkan bahwa yoga dapat menurunkan kadar kortisol (hormon stres) dalam tubuh dan meningkatkan kesejahteraan mental.
Yoga juga sangat cocok dilakukan saat berpuasa karena gerakan yang dilakukan tidak membebani tubuh dan memungkinkan pikiran menjadi lebih tenang.
Pilihlah pose yoga yang tidak terlalu intens, seperti Child’s Pose, Cat-Cow Pose, dan Downward Dog.
Lakukan yoga pada waktu setelah berbuka atau sebelum tidur untuk mengurangi ketegangan dan meningkatkan kualitas tidur.
4. Push-Up dan Sit-Up
Push-up dan sit-up adalah latihan tubuh bagian atas dan perut yang sederhana namun efektif untuk meningkatkan kekuatan otot tubuh.
Sebuah studi yang diterbitkan di Journal of Strength and Conditioning Research menunjukkan bahwa latihan kekuatan seperti push-up dan sit-up dapat memperbaiki massa otot dan metabolisme tubuh, meningkatkan kebugaran kardiovaskular, serta mempercepat pembakaran lemak.
Lakukan latihan ini dalam jumlah repetisi yang moderat, seperti 10-15 repetisi per set, dan lakukan 2-3 set.
Disarankan untuk melakukannya setelah berbuka puasa agar tubuh lebih siap dengan asupan energi.
5. Bersepeda Statis (Jika Memiliki Alat)
Bersepeda statis adalah alternatif yang baik untuk menjaga kesehatan jantung dan membakar kalori tanpa memberikan tekanan berlebih pada tubuh.
Penelitian dari American Heart Association menunjukkan bahwa bersepeda dapat memperbaiki kapasitas aerobik, meningkatkan kesehatan jantung, dan meningkatkan daya tahan tubuh.
Selain itu, bersepeda statis juga rendah dampaknya terhadap sendi, membuatnya aman dilakukan meski saat berpuasa.
Baca Juga: Umat Islam Wajib Tahu, Ini Sederet Penyebab Puasa Batal yang Harus Dihindari
Sesuaikan kecepatan bersepeda agar tidak terlalu cepat, lakukan sekitar 20-30 menit setelah berbuka puasa untuk menghindari dehidrasi.
Pentingnya Pola Makan Seimbang dan Hidrasi
Selain olahraga, menjaga pola makan yang sehat dan terhidrasi dengan baik sangat penting untuk mendukung aktivitas fisik selama Ramadhan.
Mengonsumsi makanan bergizi saat sahur dan berbuka puasa sangat membantu dalam menjaga stamina dan kebugaran tubuh.
Para ahli gizi, seperti yang dijelaskan oleh Dr. Mona S. Ibrahim dalam American Journal of Clinical Nutrition, merekomendasikan konsumsi makanan yang kaya akan karbohidrat kompleks, protein, serta lemak sehat, serta cukup cairan agar tubuh tetap terhidrasi dengan baik.
Pilih makanan bergizi saat sahur, seperti oatmeal, roti gandum, buah-buahan, dan sayuran.
Jangan lupa minum air putih yang cukup setelah berbuka puasa dan sebelum tidur untuk mencegah dehidrasi.
Itulah beberapa tips olahraga ringan di rumah saat Ramadhan agar tibuh tetap fit menjalani puasa.
.png)
.jpg)
