POSKOTA.CO.ID - Puasa Ramadhan bukan penghambat untuk melakukan aktivitas apapun termasuk olahraga.
Justru olahraga disarankan untuk tetap dilakukan selama bulan Ramadhan.
Namun, intensitas dan jenis olahraganya dapat disesuaikan sesuai kondisi.
Seperti diketahui bahwa puasa salah satunya yakni menahan haus dan lapar.
Sehingga, pastikan olahraga harus didukung dengan asupan nutrisi seimbang.
Baca Juga: Ketahui Apa Saja Hal-hal yang Membatalkan Puasa Ramadhan, Hindari agar Ibadah Sah!
Para ahli pun memberikan tips agar olahraga tetap bisa dilakukan pada saat puasa Ramadhan, seperti di bawah ini.
6 Tips Olahraga saat Puasa Ramadhan Menurut Ahli
1. Pilih Waktu yang Tepat
Salah satu pertimbangan utama dalam berolahraga saat puasa adalah memilih waktu yang tepat.
Para ahli umumnya menyarankan untuk berolahraga setelah berbuka puasa atau menjelang sahur.
Ini karena tubuh akan memiliki energi yang cukup dari makanan dan cairan yang masuk.
Waktu yang Ideal
Setelah Berbuka Puasa
Olahraga bisa dilakukan sekitar 1 hingga 2 jam setelah berbuka puasa.
Ini memberi tubuh waktu untuk mencerna makanan dan mengisi kembali cadangan energi.
Menjelang Sahur
Jika memilih untuk berolahraga menjelang sahur, pastikan menjaga asupan air dan makan yang seimbang agar tubuh tidak dehidrasi selama puasa.
Baca Juga: Ziarah Kubur Sebelum Ramadhan, Ustaz Abdul Somad: Tradisi yang Bernilai Ibadah
Penelitian dari Journal of Sports Science and Medicine (2018) menunjukkan bahwa olahraga setelah berbuka puasa memberikan hasil yang lebih baik karena tubuh telah terhidrasi dengan baik dan memiliki pasokan energi yang cukup.
2. Jenis Olahraga
Tidak semua jenis olahraga cocok dilakukan saat puasa, terutama jika intensitasnya terlalu tinggi.
Olahraga ringan hingga sedang lebih disarankan selama bulan Ramadhan.
Jenis Olahraga yang Direkomendasikan
Olahraga Aerobik Ringan
Seperti jalan cepat, bersepeda santai, atau renang ringan. Jenis olahraga ini efektif untuk menjaga kebugaran jantung tanpa memberikan beban berlebihan pada tubuh.
Latihan Kekuatan dengan Beban Ringan
Olahraga seperti angkat beban dengan intensitas ringan hingga sedang dapat membantu mempertahankan massa otot tanpa menyebabkan kelelahan berlebih.
Yoga dan Stretching
Latihan yoga atau stretching dapat membantu menjaga fleksibilitas tubuh serta mengurangi ketegangan otot.
Baca Juga: Aa Gym Ajak Umat Islam Manfaatkan Ramadhan Sebagai Momen Perbaikan Diri
Penelitian yang diterbitkan dalam Journal of Strength and Conditioning Research (2014) mengungkapkan bahwa latihan ketahanan dengan intensitas ringan dapat dipertahankan selama Ramadhan, asalkan durasi dan frekuensinya disesuaikan.
3. Perhatikan Asupan Nutrisi dan Hidrasi
Nutrisi yang cukup sangat penting saat berolahraga, terutama selama bulan puasa. Mengatur pola makan dan hidrasi yang tepat dapat membantu tubuh tetap bertenaga.
Tips Nutrisi
Sahur
Pilih makanan yang mengandung karbohidrat kompleks (seperti nasi merah atau gandum) untuk memberikan energi tahan lama.
Jangan lupa sertakan protein (misalnya telur, ayam, atau kacang-kacangan) dan lemak sehat (seperti alpukat dan minyak zaitun).
Berbuka Puasa
Berbuka dengan makanan yang mudah dicerna seperti buah-buahan, sup, atau kurma yang kaya akan gula alami.
Kemudian, makan makanan berat setelah 1-2 jam berbuka agar tubuh dapat mencerna dengan baik.
Penelitian yang diterbitkan dalam American Journal of Clinical Nutrition (2013) menunjukkan bahwa asupan makanan yang tepat pada waktu sahur dan berbuka sangat penting untuk mendukung performa fisik dan menghindari kelelahan selama berolahraga.
Hidrasi
Selama berpuasa, tubuh kehilangan cairan yang cukup banyak. Maka, penting untuk menggantinya dengan minum air secara cukup saat sahur dan berbuka.
Journal of Sports Medicine (2017) mengungkapkan bahwa dehidrasi dapat mengurangi kemampuan fisik dan kognitif seseorang.
Oleh karena itu, memastikan tubuh terhidrasi dengan baik saat berpuasa adalah hal yang sangat penting.
4. Mulai dengan Intensitas yang Lebih Rendah
Saat berolahraga di bulan Ramadhan, tubuh mungkin merasa lebih lelah karena puasa.
Oleh karena itu, sangat penting untuk memulai olahraga dengan intensitas rendah dan secara bertahap meningkatkan intensitasnya.
Penelitian yang dipublikasikan di Journal of Physiology (2016) menunjukkan bahwa berolahraga dengan intensitas rendah pada awalnya lebih bermanfaat dalam menjaga kebugaran jangka panjang, terutama saat tubuh berada dalam kondisi terbatas energi.
5. Pajami Kondisi Tubuh
Setiap tubuh memiliki respon yang berbeda terhadap olahraga, terutama saat berpuasa.
Oleh karena itu, sangat penting untuk selalu mendengarkan sinyal tubuh dan berhenti jika merasa pusing, lemas, atau dehidrasi.
Penelitian yang dilakukan oleh British Journal of Nutrition (2015) mengindikasikan bahwa berolahraga secara berlebihan saat tubuh kekurangan cairan dapat menyebabkan risiko cedera dan gangguan keseimbangan elektrolit.
6. Beristirahat yang Cukup
Selain olahraga, istirahat yang cukup juga sangat penting untuk menjaga kebugaran tubuh selama Ramadhan.
Tidur yang cukup mendukung pemulihan tubuh, terutama setelah berolahraga.
Penelitian yang diterbitkan dalam Journal of Sleep Research (2019) menunjukkan bahwa tidur yang cukup berperan penting dalam memelihara keseimbangan hormon dan proses pemulihan otot, yang sangat diperlukan setelah berolahraga.
Itulah 6 tips olahraga saat puasa Ramadhan menurut ahli yang perlu diketahui.