JAKARTA, POSKOTA.CO.ID - Ada banyak keuntungan di balik praktik puasa Ramadan. Tidak hanya sebagai cara untuk mendapatkan pahala spiritual, puasa juga memiliki manfaat yang signifikan untuk kesehatan.
Puasa dapat berperan dalam menurunkan berat badan, asalkan dilakukan dengan tepat, seperti mengontrol porsi makan dan memilih makanan yang kaya nutrisi untuk memastikan keseimbangan tubuh.
Untuk mencapai berat badan yang ideal selama bulan puasa, disarankan untuk mengonsumsi makanan rendah kalori, tinggi serat, vitamin, dan protein.
Selain merencanakan menu berbuka puasa yang sesuai dengan program diet, penting juga untuk menggunakan strategi jendela makan dan menciptakan defisit kalori agar hasil diet menjadi efektif.
Ini bisa dilakukan dengan membagi waktu makan menjadi dua sesi, sehingga tidak mengalami kelaparan atau kelemahan saat menjalani ibadah puasa.
Misalnya, dengan berbuka puasa setelah shalat tarawih dan sahur dengan porsi yang seimbang namun tetap rendah kalori.
Berikut adalah delapan saran menu untuk berbuka puasa bagi mereka yang tengah menjalani program diet.
1. Sate Dada Ayam
Sate dada ayam merupakan pilihan alternatif menarik untuk menu berbuka puasa bagi mereka yang sedang menjalani program diet. Dada ayam kaya akan protein dan rendah lemak, menjadikannya pilihan yang sehat dan lezat untuk dinikmati.
Dalam setiap porsi 172 gram dada ayam, terkandung sekitar 284 kalori dengan 53 gram protein. Jumlah nutrisi ini sudah memenuhi kebutuhan tubuh akan protein dan lemak yang baik selama berpuasa.
2. Telur
Telur merupakan sumber protein yang sangat baik. Penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi telur sebagai sarapan dapat meningkatkan rasa kenyang dan mengurangi asupan makanan selama 36 jam berikutnya.
Menurut data gizi dari Nutrition Data, satu butir telur mengandung vitamin B12, vitamin B2, vitamin A, vitamin B5, selenium, serta berbagai nutrisi lainnya seperti kalsium, zat besi, potasium, folat, vitamin E, dan seng.
Telur juga kaya akan nutrisi dan dapat membantu memenuhi kebutuhan tubuh akan nutrisi dalam diet yang dibatasi kalori. Yang menarik, sebagian besar nutrisi terdapat dalam kuning telur.
Untuk memperoleh manfaat dari berbagai vitamin dan nutrisi dalam telur, Anda dapat mengonsumsinya dalam berbagai olahan yang rendah kalori, seperti omelet atau telur rebus.
3. Sup
Beberapa studi telah menunjukkan bahwa mengonsumsi makanan padat yang diubah menjadi sup dapat membuat seseorang merasa lebih kenyang dan mengurangi asupan kalori secara signifikan. Sebagai menu buka puasa, Anda dapat menyajikan berbagai jenis sup, seperti sup jagung, sup tomat, sup kentang, atau sup ayam.
Penting untuk memperhatikan agar tidak menambahkan terlalu banyak lemak ke dalam sup, seperti krim atau santan, karena hal ini dapat meningkatkan jumlah kalori secara signifikan.
4. Asinan sayur
Sayuran hijau, seperti selada yang digunakan dalam asinan sayur, memiliki beberapa sifat yang membuatnya cocok untuk program diet, seperti rendah kalori dan karbohidrat. Selain itu, asinan sayur biasanya juga diberi tambahan tahu dan kacang tanah yang kaya akan nutrisi.
Sayuran hijau sangat kaya akan nutrisi, mengandung berbagai vitamin, antioksidan, dan mineral, termasuk kalsium, yang telah terbukti dapat membantu dalam proses pembakaran lemak berdasarkan beberapa penelitian.
5. Teh dan Kurma
Segelas teh manis dan tiga buah kurma adalah kombinasi yang baik untuk mengembalikan energi setelah berpuasa ketika waktu adzan berkumandang.
Kurma adalah buah yang kaya manfaat, memberikan rasa kenyang, dan mengandung nutrisi penting seperti potasium, magnesium, zat besi, vitamin B6, dan serat yang baik untuk pencernaan.
Menurut sebuah studi yang dipublikasikan dalam British Journal of Nutrition, 21 orang yang mengonsumsi tujuh buah kurma setiap hari selama 21 hari mengalami peningkatan frekuensi buang air besar (BAB) yang signifikan dibandingkan dengan kondisi sebelumnya. Oleh karena itu, memasukkan kurma dalam menu buka puasa untuk diet bisa menjadi pilihan yang baik.
6. Salad Buah
Mengonsumsi lebih banyak buah setiap hari dapat membantu mencegah obesitas dan kelebihan berat badan. Sebagai pilihan menu buka puasa yang sehat dan menyegarkan, salad buah dapat menjadi pilihan yang baik.
Namun, penting untuk memastikan bahwa kandungan buah dalam salad lebih dominan daripada saus atau dressing, dan sebaiknya menghindari penambahan saus kental manis atau mayones.
7. Ikan Salmon dan Tuna
Sebagai alternatif menu buka puasa yang cocok untuk diet, Anda dapat mencoba ikan berlemak seperti salmon. Ikan ini, yang rendah kalori, dapat memberikan rasa kenyang yang bertahan lama.
Salmon kaya akan protein berkualitas tinggi, lemak sehat, dan berbagai nutrisi esensial. Kandungan asam lemak omega-3 dalam salmon terbukti mengurangi peradangan dan berperan penting dalam mengatasi obesitas serta gangguan metabolisme.
Di sisi lain, tuna juga merupakan pilihan makanan rendah kalori dan lemak, tetapi tinggi protein. Ikan tuna sering dipilih oleh mereka yang menjalani program binaraga dan menjaga kebugaran tubuh.
8. Alpukat
Alpukat kaya akan lemak sehat dan mengandung tingkat asam oleat tak jenuh tunggal yang sangat tinggi, mirip dengan yang ditemukan dalam minyak zaitun. Meskipun mayoritas komposisi alpukat adalah lemak, buah ini juga mengandung kadar air dan serat yang tinggi.
Studi menunjukkan bahwa konsumsi alpukat dapat meningkatkan penyerapan antioksidan karotenoid dari sayuran hingga 2,6 hingga 15 kali lipat. Selain itu, alpukat mengandung berbagai nutrisi penting seperti serat dan kalium.
Anda dapat menikmati alpukat segar saat berbuka puasa dengan mencampurkannya ke dalam salad buah atau mengonsumsinya bersama roti gandum.
Demikian informasi mengenai Menu Buka Puasa untuk Anda yang sedang Diet, selamat mencoba.