JATIM.POSKOTA.CO.ID - Duduk terlalu lama selain membuat otot dan sendi lebih lemah serta kaku karena kurang aktif bergerak, duduk terlalu lama juga dapat memperlambat metabolisme tubuh.
Hal ini tentu akan menyebabkan penurunan kinerja tubuh dalam mengatur tekanan darah, menjaga kadar gula darah, serta memproses lemak, sehingga meningkatkan risiko terjadinya berbagai macam penyakit.
Ada semakin banyak bukti bahwa duduk terlalu lama – persyaratan dari banyak pekerja kantor, ahli komputer, wartawan dan karyawan lainnya – berbahaya bagi kesehatan seseorang, bahkan jika orang tersebut berolahraga secara teratur.
Berdasarkan temuan ini, dokter menyarankan semua orang dewasa untuk lebih sedikit duduk dan lebih banyak bergerak. Tapi seberapa sering kita perlu bangun dari kursi kita dan untuk berapa lama?
Beberapa penelitian telah membandingkan berbagai pilihan untuk memberikan jawaban yang ingin diketahui oleh sebagian besar pekerja kantoran – kegiatan apa yang paling sedikit diperlukan untuk menangkal dampak kesehatan dari hari kerja yang diisi dengan duduk?
Sekarang, sebuah studi oleh ahli fisiologi olahraga di Universitas Columbia di New York memiliki jawabannya – hanya lima menit berjalan setiap 30 menit selama periode duduk lama dapat mengimbangi beberapa efek yang paling berbahaya.
Studi yang dipimpin oleh kedokteran perilaku Prof. Keith Diaz di College of Physicians and Surgeons universitas tersebut, baru saja dipublikasikan secara online di Medicine and Science in Sports and Exercise, jurnal American College of Sports Medicine, berjudul “Breaking Up Prolonged Sitting untuk Meningkatkan Risiko Kardiometabolik: Analisis Dosis-Respon dari Uji Coba Silang Acak.”
Tidak seperti penelitian lain yang menguji satu atau dua pilihan aktivitas, penelitian Diaz menguji lima pilihan latihan yang berbeda: satu menit berjalan setelah setiap 30 menit duduk; satu menit setelah 60 menit; lima menit setiap 30; lima menit setiap 60; dan tidak berjalan.
“Jika kami tidak membandingkan beberapa opsi dan memvariasikan frekuensi dan durasi latihan, kami hanya akan dapat memberikan tebakan terbaik kami tentang rutinitas optimal kepada orang-orang,” kata Diaz.
Masing-masing dari 11 orang dewasa yang berpartisipasi dalam penelitian ini datang ke laboratorium Diaz di mana para peserta duduk di kursi ergonomis selama delapan jam, bangun hanya untuk camilan olahraga yang ditentukan seperti berjalan di treadmill atau istirahat di kamar mandi.
Peneliti mengawasi setiap peserta untuk memastikan mereka tidak berolahraga berlebihan atau kurang dan secara berkala mengukur tekanan darah dan gula darah (indikator utama kesehatan jantung). Peserta diizinkan untuk bekerja dengan laptop, membaca dan menggunakan ponsel mereka selama sesi dan diberikan makanan standar.
Jumlah gerakan optimal, para peneliti menemukan, adalah lima menit berjalan kaki setiap 30 menit. Ini adalah satu-satunya jumlah yang secara signifikan menurunkan gula darah dan tekanan darah
Selain itu, cara berjalan ini memiliki efek dramatis pada cara peserta merespons makanan dalam jumlah besar, mengurangi lonjakan gula darah hingga 58% dibandingkan dengan duduk sepanjang hari.
Beristirahat dengan berjalan kaki setiap setengah jam selama satu menit juga memberikan manfaat sederhana untuk kadar gula darah sepanjang hari, sedangkan berjalan kaki setiap 60 menit (baik selama satu menit atau lima menit) tidak memberikan manfaat apa pun.
Semua jumlah berjalan secara signifikan mengurangi tekanan darah sebesar empat sampai lima mmHg dibandingkan dengan duduk sepanjang hari. “Ini adalah penurunan yang cukup besar, sebanding dengan pengurangan yang Anda harapkan dari berolahraga setiap hari selama enam bulan,” tambah Diaz.
Para peneliti juga secara berkala mengukur tingkat suasana hati, kelelahan, dan kinerja kognitif peserta. Semua rejimen berjalan, kecuali satu menit per jam, menyebabkan penurunan kelelahan yang signifikan dan peningkatan suasana hati yang signifikan. Tak satu pun dari rejimen berjalan mempengaruhi kognisi.
“Efek pada suasana hati dan kelelahan itu penting,” kata Diaz. “Orang cenderung mengulangi perilaku yang membuat mereka merasa baik dan menyenangkan.”
Para peneliti Columbia saat ini sedang menguji 25 resimen berjalan yang berbeda pada hasil kesehatan dan menguji lebih banyak orang: Peserta dalam penelitian ini berusia 40-an, 50-an dan 60-an, dan sebagian besar tidak menderita diabetes atau tekanan darah tinggi.
“Yang kita tahu sekarang adalah untuk kesehatan yang optimal, Anda perlu bergerak secara teratur di tempat kerja, selain rutinitas olahraga setiap hari,” tutupnya.
“Meskipun kedengarannya tidak praktis, temuan kami menunjukkan bahwa berjalan kaki dalam jumlah sedikit pun dapat secara signifikan menurunkan risiko penyakit jantung dan penyakit kronis lainnya.(*)