POSKOTA.CO.ID - Bulan Ramadhan tidka ada salahnya tetap menjalankan diet sehat agar kondisi tubuh tetap prima.
Selain itu, bagi yang ingin menurunkan berat badan saat Ramadhan penting untuk memilih menu buka puasa yang sehat dan mengenyangkan.
Hal ini bisa membantu agar diet saat Ramadhan tetap efektif dan bertenaga.
Berikut ini beberapa rekomendasi menu buka puasa yang sehat dan mengenyangkan yang cocok untuk diet saat Ramadhan.
Rekomendasi Menu Buka Puasa Sehat dan Mengenyangkan
1. Sup Sayur dengan Protein Tanpa Lemak
Sup sayur yang kaya serat dan ditambah dengan sumber protein tanpa lemak seperti ayam tanpa kulit atau tahu, merupakan pilihan yang sangat baik untuk buka puasa.
Sup sayur kaya akan vitamin, mineral, dan serat yang dapat membantu tubuh tetap terhidrasi dan merasa kenyang lebih lama.
Protein tanpa lemak akan membantu memperbaiki jaringan tubuh yang rusak dan mendukung metabolisme.
Menurut dr. Grace K. M. Melson, ahli gizi klinis dan penulis, "Protein adalah makronutrien yang membantu memperbaiki otot dan mendukung pembentukan sel-sel tubuh. Sup sayur dengan tambahan protein tanpa lemak memberikan keseimbangan gizi yang baik, mencegah rasa lapar berlebih, dan menjaga kestabilan gula darah."
Penelitian yang diterbitkan dalam Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics menunjukkan bahwa konsumsi protein pada saat berbuka puasa dapat membantu mengontrol rasa lapar lebih lama, meningkatkan pembakaran kalori, dan mendukung pemeliharaan massa otot.
2. Salad Quinoa dengan Sayuran Segar dan Dressing Minyak Zaitun
Baca Juga: 5 Manfaat Makan Kurma saat Buka Puasa, Salah Satunya Bisa Menangkal Radikal Bebas
Quinoa adalah sumber karbohidrat kompleks yang mengandung protein dan serat tinggi. Menggabungkan quinoa dengan sayuran segar, seperti tomat, mentimun, paprika, dan bayam, memberikan tambahan vitamin, mineral, serta antioksidan yang sangat bermanfaat untuk tubuh.
Menambahkan minyak zaitun sebagai dressing juga memberikan asam lemak sehat yang mendukung kesehatan jantung.
"Karbohidrat kompleks seperti quinoa memberikan energi yang lebih tahan lama dan lebih stabil dibandingkan dengan karbohidrat sederhana yang cepat dicerna.
Ditambah dengan serat dari sayuran segar, salad quinoa ini tidak hanya mengenyangkan tetapi juga memberikan banyak manfaat kesehatan," kata dr. Sara F. Johnson, ahli gizi dari Nutritional Institute.
Menurut penelitian yang diterbitkan dalam Nutrients Journal (2019), quinoa kaya akan serat dan protein yang membantu mengatur kadar gula darah dan meningkatkan rasa kenyang, menjadikannya pilihan ideal bagi mereka yang berusaha mengelola berat badan selama Ramadhan.
3. Smoothie Bowl dengan Buah, Yoghurt, dan Chia Seed
Smoothie bowl dengan buah-buahan segar, seperti pisang, stroberi, atau mangga, yang dicampur dengan yoghurt rendah lemak dan chia seed (biji chia) adalah pilihan sarapan atau buka puasa yang mengenyangkan dan bergizi.
Buah-buahan memberikan vitamin dan antioksidan, sementara chia seed menambah asupan serat dan asam lemak omega-3.
Baca Juga: 5 Resep Kolak Manis Sederhana untuk Menu Buka Puasa Ramadhan 2024
"Smoothie bowl adalah cara yang lezat untuk memadukan berbagai sumber gizi dalam satu hidangan.
Yoghurt menyediakan probiotik yang baik untuk pencernaan, sedangkan chia seed menawarkan serat yang membantu mengatur kadar gula darah dan memberi rasa kenyang lebih lama," kata dr. Alicia E. Lee, ahli diet dari American Nutrition Association.
Penelitian yang diterbitkan dalam Journal of Nutritional Biochemistry menunjukkan bahwa chia seed mengandung asam lemak omega-3 yang mendukung kesehatan jantung dan meningkatkan rasa kenyang, serta membantu mengurangi nafsu makan.
4. Ikan Bakar dengan Ubi Jalar Panggang dan Sayuran Kukus
Ikan bakar, seperti salmon atau tuna, kaya akan asam lemak omega-3 yang mendukung kesehatan otak dan jantung.
Ubi jalar panggang adalah sumber karbohidrat kompleks yang kaya akan vitamin A, serat, dan antioksidan, sementara sayuran kukus seperti brokoli dan wortel menambah asupan serat dan vitamin C.
"Ikan adalah sumber protein berkualitas tinggi dan asam lemak omega-3 yang memiliki efek anti-inflamasi dan baik untuk kesehatan jantung.
Ubi jalar, sebagai sumber karbohidrat kompleks, memberikan energi yang tahan lama tanpa menyebabkan lonjakan gula darah yang cepat," kata dr. Michael D. Harris, seorang ahli gizi dan penulis buku diet sehat.
Penelitian dalam Nutrition Research menunjukkan bahwa konsumsi ikan yang kaya omega-3 dapat meningkatkan keseimbangan lemak tubuh dan mengurangi risiko penyakit jantung. Ubi jalar juga terbukti dapat mengatur kadar gula darah dan mendukung pencernaan yang sehat.
5. Telur Rebus dengan Alpukat dan Roti Gandum
Telur rebus adalah sumber protein yang sangat baik, sementara alpukat kaya akan lemak sehat yang membantu mengatur kolesterol dan menjaga kesehatan jantung.
Roti gandum memberikan serat yang baik untuk pencernaan dan menjaga rasa kenyang lebih lama.
"Telur adalah sumber protein yang sangat baik, dan lemak sehat dari alpukat dapat membantu tubuh menyerap vitamin yang larut dalam lemak.
Kombinasi ini memberikan rasa kenyang yang lebih lama tanpa menambah terlalu banyak kalori," kata dr. Emily R. Brown, ahli gizi dari Global Dietetics Association.
Sebuah studi yang dipublikasikan dalam American Journal of Clinical Nutrition menunjukkan bahwa konsumsi telur dapat meningkatkan rasa kenyang dan membantu pengendalian berat badan.
Selain itu, alpukat kaya akan asam lemak tak jenuh tunggal yang dapat membantu mengurangi peradangan dalam tubuh.
Itulah beberapa rekomendasi menu sehat buka puasa saat diet di bulan Ramadhan.