POSKOTA.CO.ID - Ada beberapa rekomendasi olahraga di rumah selama Ramadhan.
Hal ini membuktikan bahwa puas Ramadhan bukan alasan untuk tidak berolahraga.
Karena menurut ahli, berolahraga saat Ramadhan memiliki manfaat bagi tubuh.
Namun, tak sedikit orang yang belum tahu apa saja olahraga ringan selama puasa Ramadhan.
Berikut adalah beberapa rekomendasi olahraga di rumah saat Ramadhan yang bisa dicoba.
1. Olahraga Ringan Sebelum Sahur atau Setelah Tarawih
Baca Juga: 7 Tips Jalani Puasa Ramadhan bagi Penderita Diabetes, Dokter Ingatkan Hal Ini Perlu Diwaspadai
Dalam sebuah studi yang dipublikasikan di Journal of Sports Science and Medicine, olahraga ringan seperti berjalan atau bersepeda dengan intensitas rendah dapat membantu menjaga kebugaran tubuh tanpa menguras banyak energi, bahkan saat puasa.
Olahraga ini tidak hanya meningkatkan sirkulasi darah, tetapi juga membantu mempercepat metabolisme.
Rekomendasi Olahraga di Rumah saat Ramadhan
Yoga atau Stretching
Gerakan yoga sederhana dapat meningkatkan fleksibilitas tubuh tanpa memberi beban yang berat. Ada beberapa pose seperti Child's Pose, Downward Dog, atau Cat-Cow untuk meregangkan otot.
Berjalan Cepat di Tempat
Ini adalah pilihan olahraga yang sangat ringan namun efektif untuk menjaga daya tahan tubuh. Lakukan sekitar 15-20 menit dengan intensitas rendah, sehingga Anda tidak merasa terlalu kelelahan.
Menurut Dr. Daniel Tan, seorang ahli kesehatan olahraga, melakukan olahraga ringan sebelum sahur membantu meningkatkan metabolisme tubuh, sehingga makanan yang dikonsumsi pada saat sahur bisa diserap lebih efektif.
2. HIIT (High Intensity Interval Training)
Baca Juga: Apakah Puasa Tetap Sah Jika Hanya Tidur Seharian? Simak Kata Buya Yahya
HIIT adalah latihan yang terdiri dari serangkaian latihan intensitas tinggi yang diikuti dengan periode pemulihan.
Meskipun terlihat berat, HIIT sebenarnya dapat dilakukan dengan berbagai variasi, dan bisa dilakukan dalam waktu singkat, sekitar 20-30 menit. Ini sangat cocok dilakukan setelah berbuka puasa, ketika tubuh telah mendapatkan energi dari makanan.
Penelitian yang diterbitkan di British Journal of Sports Medicine menunjukkan bahwa HIIT efektif dalam meningkatkan kebugaran tubuh, mengurangi lemak tubuh, dan meningkatkan kekuatan jantung. Meskipun berintensitas tinggi, HIIT tetap dapat disesuaikan untuk pemula.
Rekomendasi Olahraga di Rumah saat Ramadhan
Burpees, Jump Squats, dan Mountain Climbers
Latihan-latihan ini bisa dilakukan dengan modifikasi sesuai dengan kemampuan tubuh.
Plank dan Push Up
Variasi plank seperti side plank atau push-up dapat menjadi pilihan yang sangat efektif untuk melatih kekuatan tubuh bagian atas dan inti (core).
"HIIT bisa sangat menguntungkan saat berpuasa karena durasinya yang pendek, tetapi dengan hasil yang efektif," ujar ahli olahraga dan kebugaran, Maria Fatima.
"Setelah berbuka, tubuh memiliki cadangan energi dari makanan yang dapat digunakan untuk latihan intensif tersebut," lanjutnya.
3. Pilates untuk Penguatan Otot Inti (Core)
Pilates adalah latihan yang fokus pada penguatan otot inti (core) dan memperbaiki postur tubuh.
Saat puasa, tubuh cenderung kehilangan energi lebih cepat karena adanya pembatasan asupan makanan dan cairan, sehingga Pilates bisa menjadi pilihan olahraga yang tidak terlalu memberatkan.
Latihan ini membantu memperbaiki keseimbangan tubuh, fleksibilitas, serta memberikan rasa rileks.
Baca Juga: Renang di Siang Hari Saat Ramadhan, Apakah Bisa Membatalkan Puasa? Cek Penjelasan Buya Yahya
Penelitian dalam Journal of Bodywork and Movement Therapies menunjukkan bahwa Pilates memiliki manfaat yang signifikan untuk peningkatan postur tubuh dan penguatan otot, tanpa memberikan tekanan besar pada sendi.
Rekomendasi Olahraga di Rumah saat Ramadhan
Bridge Pose
Latihan ini memperkuat otot pinggul dan punggung bawah.
The Saw
Gerakan ini dapat membantu meningkatkan fleksibilitas tubuh bagian atas dan meningkatkan kekuatan otot inti.
“Pilates adalah latihan yang sangat cocok dilakukan saat Ramadhan karena melibatkan kontrol tubuh dan pernapasan, sehingga tidak akan terlalu menguras energi,” kata Linda Mary, seorang praktisi Pilates.
4. Latihan Kekuatan (Bodyweight Exercises)
Latihan kekuatan menggunakan berat badan seperti push-up, squat, lunges, dan dips sangat berguna untuk mempertahankan massa otot dan meningkatkan metabolisme tubuh.
Latihan kekuatan ini bisa dilakukan dengan variasi yang mudah diikuti di rumah.
Penelitian dari National Institute of Health menunjukkan bahwa latihan kekuatan dapat meningkatkan kepadatan tulang dan mencegah hilangnya massa otot.
Rekomendasi Olahraga di Rumah saat Ramadhan
Push-ups
Melatih kekuatan tubuh bagian atas, terutama dada, bahu, dan trisep.
Squats dan Lunges
Latihan ini mengaktifkan otot paha, glutes, dan pinggul.
“Melakukan latihan kekuatan selama Ramadhan membantu tubuh mempertahankan massa otot dan menghindari penurunan metabolisme tubuh akibat perubahan pola makan,” kata Dr. Michael W. Lee, seorang ahli gizi dan kebugaran.
5. Olahraga Ringan Setelah Berbuka
Setelah berbuka, olahraga ringan seperti jalan kaki santai atau bersepeda bisa menjadi cara efektif untuk membakar kalori yang baru saja dikonsumsi.
Menurut penelitian yang dipublikasikan di Journal of Nutrition, berjalan kaki setelah makan dapat membantu pencernaan dan mengurangi perasaan kembung.
Rekomendasi Olahraga di Rumah saat Ramadhan
Jalan Kaki 15-30 Menit
Berjalan santai setelah makan malam atau setelah Tarawih dapat membantu tubuh mencerna makanan dengan lebih baik.
"Jalan kaki setelah berbuka bisa sangat bermanfaat untuk membantu pencernaan, mengurangi rasa kembung, dan membantu tubuh tetap aktif tanpa berlebihan," ungkap Dr. Susan W. Howell, seorang ahli gizi dan kesehatan.
Itulah beberapa rekoemendasi olahraga yang dapat dilakukan di rumah selama Ramadhan.