POSKOTA.CO.ID - Bulan Ramadhan merupakan waktu yang penuh berkah dan refleksi bagi umat Muslim di seluruh dunia. Namun, bagi mereka yang terbiasa berolahraga, puasa sering kali menjadi tantangan tersendiri dalam menjaga kebugaran tubuh.
Perubahan pola makan, pola tidur, serta pembatasan asupan cairan selama lebih dari 12 jam bisa membuat tubuh terasa lemas jika tidak dikelola dengan baik.
Pakar kebugaran dan mantan atlet binaraga, Ade Rai, membagikan berbagai tips agar tetap bisa berolahraga dengan sehat selama Ramadhan tanpa merasa lelah atau kehilangan energi.
Menurutnya, puasa bukanlah penghalang untuk tetap aktif, melainkan kesempatan untuk lebih memahami kebutuhan tubuh dan menyusun strategi olahraga yang tepat.
“Olahraga itu seperti obat. Kalau dosisnya pas, efeknya baik. Tapi kalau berlebihan atau salah waktu, justru bisa melemahkan tubuh,” ujar Ade Rai dikutip Poskota dari YouTube Dania Ade Rai pada Kamis, 27 Februari 2025.
Kapan Waktu yang Tepat untuk Berolahraga Saat Puasa?
Salah satu pertimbangan utama dalam berolahraga selama Ramadhan adalah pemilihan waktu yang tepat. Menurut Ade Rai, ada tiga periode yang bisa dijadikan pilihan untuk berolahraga:
Sebelum berbuka puasa (30 hingga 60 menit sebelum maghrib)
Ini adalah waktu yang ideal untuk melakukan olahraga ringan hingga sedang. Karena tubuh sudah mendekati waktu berbuka, energi yang digunakan dalam latihan dapat segera dipulihkan dengan makanan dan minuman yang masuk saat berbuka.
Olahraga yang direkomendasikan: jalan santai, yoga, stretching, pilates, atau latihan pernapasan.
Tips: Hindari latihan yang terlalu intens agar tidak menyebabkan dehidrasi dan kelelahan.
Setelah berbuka puasa, sebelum tarawih (sekitar 1 hingga 1,5 jam setelah berbuka)
Setelah berbuka, tubuh sudah memiliki cadangan energi dari makanan, sehingga lebih aman untuk melakukan olahraga dengan intensitas sedang.
Olahraga yang direkomendasikan: latihan beban ringan, jogging santai, bersepeda, atau latihan fungsional seperti push-up dan squat.
Tips: Pastikan untuk tidak berolahraga terlalu dekat dengan waktu tarawih agar tubuh tidak terasa lelah saat beribadah.
Baca Juga: Berapa Hari Lagi Puasa 2025? Intip Jadwal Hari Pertama Bulan Ramadhan 1446 H
Setelah tarawih atau sebelum sahur
Waktu ini cocok bagi mereka yang ingin melakukan latihan lebih intens, karena tubuh telah menerima asupan nutrisi dari berbuka dan memiliki waktu istirahat setelah tarawih.
Olahraga yang direkomendasikan: latihan beban yang lebih berat, HIIT (High-Intensity Interval Training) dengan durasi singkat, atau olahraga kardio seperti skipping.
Tips: Jangan berolahraga terlalu larut malam agar tidak mengganggu kualitas tidur.
Jenis Olahraga yang Aman Saat Berpuasa
Ade Rai menekankan pentingnya memilih jenis olahraga yang sesuai dengan kondisi tubuh selama puasa. Menurutnya, olahraga yang dilakukan saat berpuasa sebaiknya lebih fokus pada pemeliharaan kebugaran, bukan peningkatan performa.
Beberapa olahraga yang direkomendasikan:
- Jalan kaki atau jogging ringan – Menjaga kesehatan jantung dan melancarkan sirkulasi darah.
- Yoga dan stretching – Meningkatkan fleksibilitas tubuh dan relaksasi otot.
- Latihan beban ringan – Mempertahankan massa otot tanpa membebani tubuh secara berlebihan.
- Bersepeda santai – Aktivitas kardio yang bisa dilakukan dengan intensitas rendah.
- Senam atau latihan mobilitas – Membantu menjaga kelenturan sendi dan kekuatan otot.
“Puasa bukan berarti harus berhenti bergerak. Yang penting, kita menyesuaikan intensitas latihan agar tubuh tetap bugar tanpa kelelahan berlebihan,” jelas Ade Rai.
Pola Makan Sehat Agar Tetap Energi Selama Puasa
Selain olahraga, pola makan juga memegang peranan penting dalam menjaga energi dan kebugaran selama Ramadhan. Ade Rai memberikan beberapa tips pola makan yang bisa diikuti:
Pilih Makanan Berkualitas, Bukan Sekadar Mengenyangkan
Konsumsi makanan yang kaya protein (telur, ayam, ikan, tahu, tempe) untuk menjaga massa otot.
Tambahkan lemak sehat dari alpukat, kacang-kacangan, dan minyak zaitun untuk energi yang tahan lama.
Perbanyak serat dari sayur dan buah agar sistem pencernaan tetap lancar dan tubuh tetap terhidrasi.
Baca Juga: Waktu Terbaik untuk Berolahraga Saat Puasa Ramadhan, Jangan Sampai Salah
Hindari Makanan Tinggi Gula dan Gorengan Berlebihan
Meskipun makanan manis menggoda saat berbuka, konsumsi gula berlebihan dapat menyebabkan lonjakan energi yang cepat diikuti dengan penurunan energi drastis.
Gorengan bisa membuat pencernaan terasa berat dan menyebabkan rasa lemas setelah makan.
Jangan Lupa Minum Air yang Cukup
Pastikan mengonsumsi setidaknya 2 liter air sepanjang malam hingga sahur untuk mencegah dehidrasi.
- Gunakan pola 2-4-2 untuk minum:
- 2 gelas saat berbuka
- 4 gelas antara tarawih dan sebelum tidur
- 2 gelas saat sahur
- Makan Sahur yang Seimbang
- Pilih makanan dengan indeks glikemik rendah, seperti oatmeal, nasi merah, atau ubi, agar energi dilepaskan secara bertahap dan tidak mudah lemas saat puasa.
- Hindari kafein berlebihan karena dapat menyebabkan dehidrasi lebih cepat.
Baca Juga: Panduan Lengkap Niat dan Tata Cara Salat Tarawih Beserta Witir di Ramadhan 2025
Manfaat Olahraga Saat Ramadhan
Menurut Ade Rai, olahraga selama Ramadhan memberikan berbagai manfaat, di antaranya:
- Menjaga kebugaran tubuh meskipun pola makan berubah.
- Meningkatkan metabolisme sehingga tubuh tetap aktif membakar kalori dengan optimal.
- Membantu mengelola berat badan agar tetap stabil dan tidak mengalami peningkatan lemak berlebih.
- Mencegah kelesuan dan meningkatkan fokus sehingga tetap produktif sepanjang hari.
- Meningkatkan kualitas tidur karena tubuh tetap aktif bergerak.
“Ramadhan adalah waktu yang baik untuk lebih mengenal tubuh kita. Dengan pola makan yang benar, olahraga yang sesuai, dan istirahat cukup, kita bisa tetap bugar dan menjalani ibadah dengan maksimal,” tutup Ade Rai.
Dengan mengikuti tips dari Ade Rai ini, umat Muslim dapat menjalani ibadah puasa dengan tetap sehat dan penuh energi. Ramadhan bukan alasan untuk berhenti beraktivitas, tetapi kesempatan untuk lebih memahami keseimbangan antara ibadah, kesehatan, dan kebugaran tubuh.