JAKARTA, POSKOTA.CO.ID – Vitamin D, yang juga dikenal sebagai ‘vitamin sinar matahari’ sangat penting untuk menjaga kesehatan tulang, sistem kekebalan tubuh yang sehat, serta fungsi saraf dan otot yang optimal.
Dan salah satu cara termudah untuk meningkatkan kadar vitamin D adalah dengan menghabiskan waktu di bawah sinar matahari.
Ini karena saat sinar ultraviolet B (UVB) dari matahari mencapai kulit, tubuh menggunakan kolesterol di kulit untuk mengubahnya menjadi bentuk vitamin D yang dapat digunakan.
Hati dan ginjal kemudian memproses vitamin ini menjadi bentuk aktifnya, kalsitriol, yang digunakan tubuh untuk mendukung kesehatan tulang, fungsi kekebalan tubuh, dan proses tubuh lainnya.
Sinar matahari merupakan sumber vitamin D yang tersedia secara alami dan mudah didapat untuk mempertahankan kadar vitamin D yang optimal.
Namun, paparan sinar matahari yang berlebihan menimbulkan risiko kesehatan, seperti kulit terbakar dan peningkatan risiko kanker kulit, menurut US Evironmental Protection Agency (EPA).
Bagaimana Cara Mendapatkan Vitamin D dari Matahari?
Menghabiskan waktu di bawah sinar matahari akan memungkinkan tubuh untuk memproduksi vitamin D secara alami.
Ini menjadikan paparan sinar matahari sebagai alat yang berharga untuk mempertahankan kadar vitamin D yang cukup, dan menjaga kesehatan tubuh secara keseluruhan.
Melansir Healthline, saat sinar UVB dari sinar matahari mencapai kulit, sinar tersebut berinteraksi dengan zat yang disebut 7-dehidrokolesterol, yang terdapat di lapisan luar kulit atau epidermis.
Hati kemudian mengubah 7-dehidrokolesterol menjadi vitamin D3 (kolekalsiferol), dan ginjal memprosesnya lebih lanjut menjadi kalsitriol—bentuk aktif vitamin D yang dibutuhkan tubuh.
Bentuk akhir vitamin D berfungsi sebagai hormon, membantu mengatur penyerapan kalsium, meningkatkan kesehatan tulang, meningkatkan kekebalan tubuh, dan mendukung fungsi tubuh lainnya.
Sinar matahari memang sumber vitamin D alami yang sangat baik, tetapi paparan yang berlebihan dapat menimbulkan risiko kesehatan.
Tips Mendapatkan Vitamin D dari Matahari dengan Aman
Berikut adalah beberapa tips untuk memastikan kamu mendapatkan cukup vitamin D tanpa membahayakan kulit:
1. Pemilihan Waktu adalah Kunci
Usahakan mendapatkan paparan sinar matahari selama 10 hingga 15 menit selama jam-jam puncak sinar UVB, biasanya pukul 11 pagi dan 3 sore, selama 20 hingga 30 menit pada hari berawan.
2. Pakai Sunscreen
Oleskan sunscreen spektrum luas dengan faktor perlindungan matahari (SPF) 30 atau lebih tinggi untuk melindungi kulit dari sengatan matahari.
3. Periksa Indeks UV
Periksa indeks UV lokal setiap hari untuk menentukan waktu teraman untuk terpapar sinar matahari. Indeks UV 3 atau lebih tinggi umumnya cukup untuk sintesis vitamin D.
4. Pertimbangkan Suplemen
Jika kamu khawatir tentang mendapatkan cukup vitamin D dari sinar matahari karena lokasi geografis atau masalah kesehatan, ada Solusi lainnya yang bisa dilakukan.
Bicarakan dengan dokter tentang suplemen vitamin D, atau cara lain untuk mendapatkan lebih banyak vitamin D melalui makanan yang dikonsumsi.
Cara Lain untuk Mendapatkan Vitamin D
Meski sinar matahari merupakan cara alami dan efisien untuk meningkatkan kadar vitamin D, namun ada juga cara lain untuk melakukannya, seperti:
1. Pilih Makanan
Mengonsumsi makanan yang kaya akan vitamin D, seperti ikan berlemak (salmon, makarel, dan sarden), telur, dan jamur dapat membantu meningkatkan kadar vitamin D.
Makanan lain yang diperkaya dengan vitamin D, seperti susu (termasuk alternatif nabati), yogurt, sereal, dan jus jeruk. Periksa label nutrisi untuk mengetahui kandungan vitamin D.
2. Suplemen
Mengonsumsi suplemen vitamin D merupakan cara mudah untuk meningkatkan asupan vitamin D. Vitamin D3 merupakan pilihan terbaik untuk suplementasi.
3. Fototerapi
Lampu dan bohlam UV khusus yang dirancang untuk menghasilkan radiasi UVB dapat menjadi alternatif sinar matahari alami, yang membantu merangsang produksi vitamin D di kulit.
4. Pemeriksaan Rutin
Memeriksa kadar vitamin D secara teratur melalui tes darah dapat membantu untuk menentukan kapan harus menyesuaikan asupan untuk mempertahankan kadar yang optimal.