JAKARTA, POSKOTA.CO.ID - Diabetes merupakan salah satu penyakit kronis yang sampai saat ini masih sering ditemui. Meski dahulu penyakit ini lebih banyak diidap oleh orang tua atau lansia, kini tidak jarang kita mendengar kasus bahwa penyakit diabetes juga dapat menyerang usia remaja atau dewasa muda.
Diabetes melitus adalah sebuah gangguan metabolisme yang ditandai dengan tingginya kadar gula dalam darah. Sebagaimana yang diketahui, diabetes dibagi menjadi dua tipe utama, yaitu diabetes tipe 1 dan tipe 2.
Penyakit diabetes tipe 2 dinilai lebih umum terjadi pada banyak orang, yang sering kali memiliki gaya hidup dan pola makan yang tidak sehat. Oleh karena itu, pencegahan sejak dini sangat penting untuk menghindari komplikasi kesehatan yang serius di kemudian hari.
Menyesuaikan gaya hidup dapat membantu mencegah diabetes tipe 2, yang merupakan jenis diabetes paling banyak dialami oleh banyak orang. Pencegahan penyakit satu ini disebut-sebut sangat penting, terutama jika kamu memiliki risiko tinggi terkena diabetes tipe 2 akibat kelebihan berat badan, obesitas, kolesterol tinggi, atau memiliki riwayat keluarga dengan diabetes.
Jika kamu didiagnosis dengan pradiabetes atau kondisi gula darah tinggi yang belum mencapai tingkat diabetes, maka dengan merubah gaya hidup menjadi lebih baik akan membantu kamu untuk mencegah atau menunda munculnya penyakit diabetes tipe 2.
Dengan melakukan beberapa penyesuaian gaya hidup, kamu dapat menghindari komplikasi kesehatan serius akibat diabetes di masa depan, seperti kerusakan saraf, ginjal, dan jantung.
Dilansir dari laman Mayoclinic.org, terdapat beberapa pencegahan diabetes tipe 2 yang dapat kamu terapkan untuk membantu kamu menjalani pola hidup sehat. Berikut Poskota berikan rangkuman lengkapnya.
1. Menurunkan Berat Badan yang Berlebih
Menurunkan berat badan yang berlebih dinilai dapat membantu kamu untuk mengurangi risiko diabetes. Menurut laporan Mayoclinic.org, penelitian menemukan bahwa orang yang kehilangan sekitar 7% dari berat badan mereka melalui perubahan pola makan dan olahraga mampu menurunkan risiko terkena diabetes hingga hampir 60%.
2. Lakukan Aktivitas Fisik
Melakukan aktivitas fisik secara rutin nyatanya dapat membantu kamu untuk mencegah penyakit diabetes di usia muda. Bukan tanpa sebab, berolahraga atau melakukan aktivitas yang berkaitan dengan fisik dinilai dapat memberikan beberapa manfaat, diantaranya:
- Menurunkan berat badan
- Mengurangi kadar gula darah
- Meningkatkan sensitivitas insulin, yang penting untuk menjaga gula darah tetap normal
Guna mendukung penurunan berat badan yang berlebih dan mempertahankan berat badan yang sehat dan ideal, kamu dapat melalukan berbagai macam jenis aktivitas fisik seperti:
- Melakukan latihan aerobik, seperti jalan cepat, berenang, bersepeda, atau berlari, selama 30 menit atau lebih hampir setiap hari, dengan total minimal 150 menit per minggu.
- Melakukan latihan ketahanan, seperti angkat beban, yoga, atau kalistenik, setidaknya 2 hingga 3 kali seminggu untuk meningkatkan kekuatan, keseimbangan, dan kemampuan menjaga gaya hidup aktif.
- Mengurangi waktu duduk atau aktivitas fisik yang berlangsung lama, seperti di depan komputer, dan berusaha untuk berdiri, berjalan, atau melakukan aktivitas ringan setiap 30 menit.
3. Konsumsi Makanan yang Mengandung Nabati
Makanan yang mengandung nabati diketahui memiliki beragam jenis vitamin, mineral, dan karbohidrat, termasuk gula dan pati, yang dapat memberikan energi bagi tubuh. Sedangkan serat makanan, atau serat kasar merupakan salah satu bagian dari tanaman yang tidak dapat dicerna oleh tubuh.
Makanan yang kaya serat dapat membantu kamu untuk menurunkan berat badan dan mengurangi risiko diabetes. Berikut beberapa jenis makanan sehat dan tinggi serat yang dapat kamu konsumsi:
- Buah-buahan, termasuk tomat, paprika, dan buah-buahan lainnya
- Sayuran nontepung, seperti sayuran berdaun hijau, brokoli, dan kembang kol
- Kacang-kacangan, seperti kacang buncis, chickpea, dan lentil
- Biji-bijian utuh, seperti pasta dan roti gandum utuh, nasi gandum utuh, serta quinoa
Adapun manfaat serat yang dapat kamu rasakan guna mencegah penyakit diabetes adalah sebagai berikut:
- Memperlambat penyerapan gula, yang dapat menurunkan kadar gula darah
- Mengurangi penyerapan lemak dan kolesterol dari makanan
- Membantu mengelola faktor risiko lain yang memengaruhi kesehatan jantung, seperti tekanan darah dan peradangan
- Membantu mengurangi asupan kalori karena makanan tinggi serat lebih mengenyangkan
Hindari makanan yang termasuk dalam kategori "karbohidrat buruk," seperti roti putih, kue kering, pasta dari tepung putih, jus buah, dan makanan olahan dengan gula atau sirup jagung fruktosa tinggi.
4. Konsumsi Makanan dengan Lemak Sehat
Penting untuk diingat, makanan yang mengandung lemak tinggi kalori disarankan untuk dikonsumsi secara hati-hati. Untuk menurunkan dan mengelola berat badan, program diet yang sedang kamu jalani harus mencakup berbagai sumber lemak tak jenuh, yang juga sering disebut sebagai "lemak baik."
Lemak tak jenuh atau lemak baik yang tunggal maupun ganda dapat meningkatkan kadar kolesterol baik serta mendukung kesehatan jantung dan pembuluh darah. Sumber lemak baik meliputi:
- Minyak zaitun, minyak bunga matahari, minyak biji kapas, dan minyak kanola
- Kacang-kacangan dan biji-bijian, seperti almond, kacang tanah, biji rami, dan biji labu
- Ikan berlemak seperti salmon, makarel, sarden, tuna, dan cod
Sebaliknya, lemak jenuh, yang sering disebut "lemak jahat," terdapat dalam produk susu dan daging. Untuk membatasi asupan lemak jenuh, pilihlah produk susu rendah lemak dan daging tanpa lemak seperti ayam dan babi tanpa lemak.
5. Pilihlah Program Diet yang Sehat
Berbagai program diet populer seperti diet indeks glikemik, paleo, atau keto dianggap mampu membantu kamu untuk menurunkan berat badan, tetapi penelitian tentang manfaat jangka panjang dan efektivitasnya dalam mencegah diabetes masih terbatas.
Diet yang sedang kamu lakukan sebaiknya fokus pada penurunan berat badan dan pemeliharaan berat badan yang sehat. Oleh karena itu, pilihlah strategi diet yang dapat kamu pertahankan sebagai kebiasaan pola hidup sehat.
Memilih opsi diet yang sesuai dengan preferensi makanan dan tradisi kamu juga dapat memberikan manfaat jangka panjang. Salah satu metode sederhana untuk memilih makanan yang sehat dan mengatur porsi adalah dengan membagi jenis makanan di setiap piring. Berikut contohnya:
- Setengah piring: buah-buahan dan sayuran nontepung
- Seperempat piring: biji-bijian utuh
- Seperempat piring: sumber protein, seperti kacang-kacangan, ikan, atau daging tanpa lemak
Demikian informasi mengenai lima cara efektif mencegah penyakit diabetes di usia muda dengan menerapkan pola hidup sehat. Semoga ulasan di atas dapat membantu kamu untuk hidup lebih baik dan sehat.
