Makanan yang kaya serat dapat membantu kamu untuk menurunkan berat badan dan mengurangi risiko diabetes. Berikut beberapa jenis makanan sehat dan tinggi serat yang dapat kamu konsumsi:
- Buah-buahan, termasuk tomat, paprika, dan buah-buahan lainnya
- Sayuran nontepung, seperti sayuran berdaun hijau, brokoli, dan kembang kol
- Kacang-kacangan, seperti kacang buncis, chickpea, dan lentil
- Biji-bijian utuh, seperti pasta dan roti gandum utuh, nasi gandum utuh, serta quinoa
Adapun manfaat serat yang dapat kamu rasakan guna mencegah penyakit diabetes adalah sebagai berikut:
- Memperlambat penyerapan gula, yang dapat menurunkan kadar gula darah
- Mengurangi penyerapan lemak dan kolesterol dari makanan
- Membantu mengelola faktor risiko lain yang memengaruhi kesehatan jantung, seperti tekanan darah dan peradangan
- Membantu mengurangi asupan kalori karena makanan tinggi serat lebih mengenyangkan
Hindari makanan yang termasuk dalam kategori "karbohidrat buruk," seperti roti putih, kue kering, pasta dari tepung putih, jus buah, dan makanan olahan dengan gula atau sirup jagung fruktosa tinggi.
4. Konsumsi Makanan dengan Lemak Sehat
Penting untuk diingat, makanan yang mengandung lemak tinggi kalori disarankan untuk dikonsumsi secara hati-hati. Untuk menurunkan dan mengelola berat badan, program diet yang sedang kamu jalani harus mencakup berbagai sumber lemak tak jenuh, yang juga sering disebut sebagai "lemak baik."
Lemak tak jenuh atau lemak baik yang tunggal maupun ganda dapat meningkatkan kadar kolesterol baik serta mendukung kesehatan jantung dan pembuluh darah. Sumber lemak baik meliputi:
- Minyak zaitun, minyak bunga matahari, minyak biji kapas, dan minyak kanola
- Kacang-kacangan dan biji-bijian, seperti almond, kacang tanah, biji rami, dan biji labu
- Ikan berlemak seperti salmon, makarel, sarden, tuna, dan cod
Sebaliknya, lemak jenuh, yang sering disebut "lemak jahat," terdapat dalam produk susu dan daging. Untuk membatasi asupan lemak jenuh, pilihlah produk susu rendah lemak dan daging tanpa lemak seperti ayam dan babi tanpa lemak.
5. Pilihlah Program Diet yang Sehat
Berbagai program diet populer seperti diet indeks glikemik, paleo, atau keto dianggap mampu membantu kamu untuk menurunkan berat badan, tetapi penelitian tentang manfaat jangka panjang dan efektivitasnya dalam mencegah diabetes masih terbatas.
Diet yang sedang kamu lakukan sebaiknya fokus pada penurunan berat badan dan pemeliharaan berat badan yang sehat. Oleh karena itu, pilihlah strategi diet yang dapat kamu pertahankan sebagai kebiasaan pola hidup sehat.
Memilih opsi diet yang sesuai dengan preferensi makanan dan tradisi kamu juga dapat memberikan manfaat jangka panjang. Salah satu metode sederhana untuk memilih makanan yang sehat dan mengatur porsi adalah dengan membagi jenis makanan di setiap piring. Berikut contohnya:
- Setengah piring: buah-buahan dan sayuran nontepung
- Seperempat piring: biji-bijian utuh
- Seperempat piring: sumber protein, seperti kacang-kacangan, ikan, atau daging tanpa lemak
Demikian informasi mengenai lima cara efektif mencegah penyakit diabetes di usia muda dengan menerapkan pola hidup sehat. Semoga ulasan di atas dapat membantu kamu untuk hidup lebih baik dan sehat.
