Bocoran Makanan Tinggi Vitamin A Versi USDA Ini Dapat Membantu Menjaga Kesehatan Tubuh

JAKARTA, POSKOTA.CO.ID – Sama seperti vitamin lainnya, vitamin A juga dapat membantu menjaga kesehatan tubuh dan bisa didapatkan dari beberapa makanan tinggi vitamin A yang dikonsumsi.

Vitamin A adalah vitamin yang larut dalam lemak, dan berperan penting dalam menjaga penglihatan, pertumbuhan tubuh, fungsi kekebalan tubuh, dan kesehatan reproduksi.

Mendapatkan jumlah vitamin A yang cukup dari makanan akan mencegah gejala kekurangannya. Di negara berkembang, kekurangan vitamin A merupakan penyebab utama kebutaan.

Melansir Healthline, vitamin A yang direkomendasikan (RDA) adalah 900 mikrogram (mcg) untuk pria, 700 mcg untuk wanita, dan 300–500 mcg untuk anak-anak dan remaja.

Terdapat 20 makanan hewani dan nabati yang kaya akan sumber vitamin A (retinol), termasuk vitamin A yang telah dibentuk sebelumnya dan karotenoid provitamin A, seperti beta-karoten, menurut Food Data Central USDA.

Makan Tinggi Vitamin A dari Unsur Hewani

Vitamin A1, juga dikenal sebagai retinol, hanya ditemukan pada makanan hewani, seperti ikan berminyak, hati, keju, dan mentega. Berikut beberapa makan sumber vitamin A1 terbaik:

1. Hati sapi, matang: 3,5 ons (oz), atau 100 gram (g), mengandung 7.740 mcg retinol, atau 860% DV.

2. Hati domba, matang: 3,5 ons (100 g) mengandung 7.780 mcg retinol, atau 864% DV.

3. Sosis hati (liverwurst): 3,5 ons (100 g) mengandung 8.310 mcg retinol, atau 923% dari DV.

4. Minyak hati ikan kod: 1 sendok makan (sdm), atau 14 g, mengandung 4.080 mcg retinol, atau 453% dari DV.

5. Ikan tenggiri, matang: 3,5 ons (100 g) mengandung 252 mcg retinol, atau 28% dari DV.

6. Ikan salmon, matang: 3,5 ons (100 g) mengandung 69 mcg retinol, atau 8% dari DV.

7. Tuna sirip biru, matang: 3,5 ons (100 g) mengandung 757 mcg retinol, atau 84% dari DV.

8. Pate angsa hidup, kalengan: 1 sdm (13 g) mengandung 130 mcg retinol, atau 14% dari DV.

9. Keju kambing: 1 ons (28 g) mengandung 82 mcg retinol, atau 9% dari DV.

10. Mentega: 1 sdm (14 g) mengandung 97 mcg retinol, atau 11% dari DV.

Makanan Tinggi Vitamin A dari Unsur Nabati

Tubuh dapat memproduksi vitamin A dari karotenoid yang ditemukan pada tumbuhan. Karotenoid ini termasuk beta-karoten dan alfa-karoten, yang secara kolektif dikenal sebagai provitamin A.

Namun, sekitar 45% orang membawa mutasi genetik yang secara signifikan mengurangi kemampuan mereka untuk mengubah provitamin A menjadi vitamin A.

Tergantung pada genetika, sayuran berikut mungkin termasuk makanan tinggi vitamin A yang bisa dikonsumsi secara rutin.

1. Ubi jalar, dipanggang: 1 cangkir (200 g) mengandung 1.920 mcg setara aktivitas retinol (RAE), atau 213% dari DV.

2. Labu butternut, dipanggang: 1 cangkir (205 g) mengandung 1.140 mcg RAE, atau 127% DV.

3. Kangkung, matang: 1 cangkir (118 g) mengandung 172 mcg RAE, atau 19% DV.

4. Sawi hijau, masak: 1 cangkir (190 g) mengandung 722 mcg RAE, atau 80% DV.

5. Lobak hijau, matang: 1 cangkir (144 g) mengandung 549 mcg RAE, atau 61% DV.

6. Wortel, matang: 1 cangkir (155 g) mengandung 1.280 mcg RAE, atau 142% DV.

7. Cabai merah manis, mentah: 1 paprika merah berukuran besar (164 g) mengandung 257 mcg RAE, atau 29% DV.

8. Lobak Swiss, matang: 1 cangkir (175 g) mengandung 536 mcg RAE, atau 60% DV.

9. Bayam, matang: 1 cangkir (180 g) mengandung 943 mcg RAE, atau 105% DV.

10. Selada Romaine, mentah: 1 cangkir (47 g) mengandung 205 mcg RAE, atau 23% DV.

Makanan Tinggi Vitamin A dari Unsur Buah-buahan

Provitamin A umumnya lebih banyak terdapat pada sayuran dibandingkan buah-buahan. Namun, beberapa jenis buah dapat jadi makanan tinggi vitamin A yang bisa dipilih. Beberapa di antaranya yakni:

1. Mangga: 1 cangkir (165 g) mengandung 89 mcg RAE, atau 10% DV.

2. Blewah: 1 cangkir (160 g) mengandung 270 mcg RAE, atau 30% DV.

3. Jeruk Bali: Setengah jeruk bali (154 g) mengandung 89 mcg RAE, atau 10% DV.

4. Semangka: 1 cangkir (155 g) mengandung 43 mcg RAE, atau 5% DV.

5. Pepaya: 1 cangkir (165 g) mengandung 78 mcg RAE, atau 9% DV.

6. Aprikot: Dua buah aprikot (70 g) mengandung 67 mcg RAE, atau 7% DV.

7. Jeruk keprok: Satu jeruk keprok (109 g) mengandung 37 mcg RAE, atau 4% DV.

8. Nektarin: Satu nektarin (140 g) mengandung 29 mcg RAE, atau 3% DV.

9. Jambu biji: Dua jambu biji (110 g) mengandung 34 mcg RAE, atau 4% DV.

10. Buah markisa: Dua buah markisa (36 g) mengandung 23 mcg RAE, atau 3% dari DV.

Vitamin A adalah vitamin penting yang larut dalam lemak yang membantu menjaga penglihatan, pertumbuhan tubuh, fungsi kekebalan tubuh, dan kesehatan reproduksi.