JAKARTA, POSKOTA.CO.ID – Meski sering dianggap sepele, jalan kaki sebenarnya memiliki manfaat kesehatan bagi tubuh, apalagi jika mengetahui cara efektif untuk melakukan olahraga ringan ini.
Jalan kaki mungkin tidak terasa dampaknya seperti olahraga intensitas tinggi atau lari jarak jauh, sehingga banyak yang menyepelekan manfaat kesehatan olahraga ini.
Matthew Nolan, kepala instruktur di Barry’s di New York City, mengatakan bahwa secara fisik, jalan kaki akan meningkatkan kesehatan kardiovaskular dengan memperkuat jantung.
“Sehingga membantu sirkulasi darah, menurunkan tekanan darah, membantu dalam pencegahan penyakit jantung dan stroke,” ungkapnya, dilansir Huffpost.
“Kesehatan mental juga menjadi manfaat kesehatan besar dari berjalan kaki. Pelepasan endorfin saat berjalan akan membantu meningkatkan mood dan kondisi mental secara keseluruhan,” tambahnya.
Terlebih lagi, jalan kaki setiap hari dapat membantu membangun kekuatan tulang dan otot serta meningkatkan kesehatan sendi.
“Faktanya, orang yang sering nyeri punggung bawah dan lutut kronis dapat memperoleh manfaat dari jalan kaki secara teratur,” kata Tyler Moldoff, ahli terapi fisik di Rumah Sakit Bedah Khusus New York.
Moldoff mengatakan, setiap orang seharusnya melakukan latihan intensitas sedang selama 150 hingga 300 menit setiap minggunya.
Dan ini setara dengan setidaknya 30 menit jalan kaki, lima hari seminggu. “Dan Anda harus menargetkan 5.000 hingga 10.000 langkah (atau lebih) setiap hari,” terangnya.
U.S. Government Guidelines Note mencatat, orang dewasa memerlukan setidaknya 150 menit olahraga intensitas sedang setiap minggu, yang mencakup jalan cepat.
Moldoff mengatakan, intensitas aktivitas aerobik biasanya diukur dalam kaitannya dengan detak jantung. Meski begitu, mengetahui detak jantung saat berjalan-jalan memang hal yang cukup sulit.
Selain itu, ada cara lain untuk memaksimalkan rutinitas olahraga harian kamu. Berikut ini adalah tips membuat olahraga jalan kaki lebih efektif yang bisa dilakukan:
Tips Jalan Kaki Lebih Efektif
1. Pertahankan Kecepatan Saat Berjalan Cepat
Tips yang baik untuk mempertahankan kecepatan saat jalan kaki cepat adalah dengan mendengarkan lagu bertempo cepat. “Mulai dari100 detak per menit, lalu lanjutkan ke irama musik,” tambah Moldoff.
Jika tempo tersebut terasa terlalu lambat bagi Anda, carilah lagu dengan kecepatan 110 atau 120 ketukan per menit.
2. Coba Jogging Interval atau Jalan Cepat
Jika belum siap mempertahankan kecepatan berjalan cepat selama lebih dari 30 menit, pertimbangkan untuk memasukkan kecepatan berjalan lebih cepat pada waktu-waktu tertentu selama latihan.
“Anda dapat melakukan [ini] di rumah dengan melakukan jalan cepat singkat atau bahkan joging untuk meningkatkan intensitas,” kata Nolan.
Jalan kaki diiringi musik dengan tempo yang cepat dapat membuat latihan jalan kaki menjadi lebih intens dan membantu mempertahankan tempo yang cepat.
3. Tambahkan Latihan Kekuatan Saat Jalan Kaki
“Anda juga bisa berjalan dengan beban ringan atau melakukan beberapa latihan beban tubuh sederhana seperti squat, lunge, atau push-up untuk melatih kelompok otot yang berbeda,” kata Nolan.
Kamu dapat melakukan lima push-up, 15 crunch, dan plank satu menit yang diulang tiga kali, atau kombinasi apa pun yang mampu dilakukan.
“Anda juga bisa mencoba berjalan dengan rompi berbobot atau ransel berisi buku untuk tantangan tambahan, “kata Moldoff.
4. Jalan Kaki Menyusuri Jalan Berbukit
“Berjalan di jalan setapak yang berbukit adalah cara lain untuk meningkatkan aktivitas berjalan harian Anda,” kata Moldoff.
Sebagai tips jalan kaki lebih efektif, ternyata berjalan menuruni bukit telah terbukti meningkatkan kekuatan otot di ekstremitas bawah dan mengurangi tekanan pada sistem kardiovaskular.
Ini akan meningkatkan kekuatan otot dengan lebih efektif dibandingkan dengan sekadar berjalan datar. Selain itu, ini dapat memberikan tantangan lebih besar pada sistem kardiovaskular.
Tidak peduli apa yang Anda lakukan untuk meningkatkan pola jalan kaki Anda, penting untuk tetap konsisten, kata Nolan.
Bagaimana, mudah bukan tips ini? Jalan kaki adalah bentuk olahraga sederhana dan mudah dilakukan, coba lebih rutin yuk.
.png)
.jpg)
.png)
