Untuk menjaga agar pola makan tetap sehat, penderita diabetes perlu memperhatikan tiga hal pokok yang dikenal dengan istilah 3J: jumlah, jenis, dan jadwal makanan.
1. Jumlah Kalori yang Dibutuhkan
Kebutuhan kalori basal untuk wanita secara umum adalah 25 kalori per kilogram berat badan, sementara untuk pria adalah 30 kalori per kilogram berat badan.
Dengan demikian, kebutuhan kalori harian berkisar antara 1500-2000 kalori, disesuaikan dengan kondisi individu, seperti usia, aktivitas fisik, dan berat badan.
2. Jenis Karbohidrat yang Diperbolehkan
Karbohidrat sebaiknya mengandung serat dan dapat dicerna lebih lambat. Disarankan untuk mengonsumsi karbohidrat kompleks, seperti beras merah, sayuran, ubi, jagung, gandum, pisang, apel, singkong, dan talas.
Hindari karbohidrat sederhana yang cepat dicerna, seperti gula pasir, kue, roti, mie instan, dan makanan olahan lainnya.
Selain itu, pilihlah makanan dengan indeks glikemik rendah, yang lebih lambat dalam meningkatkan kadar gula darah, seperti buah-buahan, sayuran, biji-bijian, kacang-kacangan, dan produk susu rendah lemak.
3. Konsumsi Lemak yang Sehat
Kebutuhan lemak dalam tubuh adalah sekitar 20-25 persen dari total kalori yang dibutuhkan dan tidak boleh melebihi 30 persen dari total asupan energi.
Konsumsi lemak jenuh dan trans harus dibatasi, sedangkan lemak tak jenuh, seperti yang ditemukan pada alpukat, minyak zaitun, ikan salmon, dan ikan tuna, sebaiknya menjadi pilihan utama.
Lemak trans, yang terdapat dalam makanan cepat saji dan makanan yang digoreng, sebaiknya dihindari.
4. Kebutuhan Protein
Protein harus memenuhi sekitar 10-20 persen dari total kalori harian. Sumber protein yang baik antara lain ikan, udang, cumi, ayam tanpa kulit, serta produk susu rendah lemak dan kacang-kacangan.
Disarankan untuk mengonsumsi sumber protein alami (real food), seperti ikan segar, telur, dan tempe, daripada makanan olahan seperti sosis atau kornet.
5. Mikronutrien dan Natrium
Konsumsi natrium (garam) sebaiknya dibatasi tidak lebih dari 1500 mg per hari.
.jpeg)
