JAKARTA, POSKOTA.CO.ID - Tidak ada yang sebanding dengan istirahat malam yang nyenyak dan bagi banyak orang, tidur berkualitas tinggi sulit dilakukan.
Namun, ilmu pengetahuan tetap menunjukkan kejelasan bahwa mengabaikan waktu tidur kamu berarti kesehatan bisa terganggu.
Kurang tidur telah dikaitkan dengan risiko kondisi kesehatan yang lebih besar, termasuk penyakit jantung, masalah ginjal, diabetes, dan depresi.
Memang kamu tak bisa menentukan kualitas tidur. Namun, faktor-faktor seperti bagaimana mengatur hari dan bersantai di malam hari dapat meningkatkan peluang untuk tidur lebih nyenyak dan lama.
Pilihan pola makan juga dapat memengaruhi kualitas tidur. Kamu bisa memilih makanan dan minuman tertentu yang mengandung melatonin dan triptofan.
Kandungan nutrisinya ternyata yang dapat meningkatkan ketenangan dan berpotensi membantu kamu untuk dapat tidur lebih nyenyak.
Ada beberapa faktor yang berperan dalam mengoptimalkan tidur, salah satunya dengan memilih jenis makanan tertentu.
5 Makanan untuk Bantu Dapatkan Kualitas Tidur
Untuk membantu kamu dalam memilih makanan apa saja yang dapat membantu meningkatkan kulitas tidur, melansir Health, berikut ini adalah beberapa di antaranya:
1. Kalkun
Kalkun memiliki kandungan triptofan. Ini sering dikatakan sebagai sumber rasa kantuk, apalagi jika kamu memilihnya sebagai menu makan malam.
Meskipun makan berlebihan mungkin menjadi penyebab menurunnya energi, penelitian mendukung hubungan antara triptofan dan kantuk.
Triptofan adalah asam amino yang ditemukan dalam banyak makanan kaya protein, yang dapat memicu produksi serotonin dan kemudian melatonin di otak.
Serotonin adalah bahan kimia otak yang terlibat dalam mengatur suasana hati, memori, dan tidur. Melatonin adalah salah satu hormon utama yang bertanggung jawab untuk mengatur siklus tidur.
Siklus bangun dan tidur seseorang ternyata berbeda-beda, dan inilah yang juga disebut sebagai ritme sirkadian.
Orang yang kekurangan triptofan mungkin akan kesulitan untuk tertidur. Cobalah camilan sebelum tidur berupa irisan tipis kalkun yang digulung dengan hummus dan dipadukan dengan kerupuk.
Makanan kaya triptofan meliputi putih telur, susu, ayam, keju, ikan, kacang kedelai, kacang kacangan, biji-bijian terutama biji labu, biji wijen, dan biji bunga matahari.
Triptofan lebih mampu masuk ke otak, yang membantu meningkatkan kualitas tidur, bila dikonsumsi bersamaan dengan karbohidrat berkualitas.
2. Buah Kiwi
Kiwi secara alami kaya akan serotonin, zat kimia otak yang sama yang disebutkan di atas yang meningkatkan produksi melatonin di otak.
Sebuah penelitian kecil yang dilakukan pada orang dewasa dengan gangguan tidur menemukan bahwa makan dua buah kiwi satu jam sebelum tidur menghasilkan peningkatan kualitas tidur yang signifikan.
Selain potensi manfaatnya untuk tidur, Kiwi juga memasok serat makanan dan nutrisi ramah kekebalan seperti vitamin C.
Mengonsumsi dua buah kiwi setiap hari juga dapat membantu mengatasi sembelit, menurut penelitian lain.
3. Jus Ceri Asam
Jus ceri asam dikenal karena khasiatnya yang dapat membantu untuk mudah tidur. Kamu mungkin pernah melihat bahan dalam tren populer yang disebut mocktail gadis mengantuk.
Ini adalah minuman yang terbuat dari jus ceri asam, bubuk magnesium, dan air soda yang dimaksudkan untuk mendorong relaksasi dan meningkatkan kualitas tidur.
Ceri asam, yang juga disebut ceri Montmorency, secara alami kaya akan melatonin dan mengandung sedikit triptofan. Pilih jus ceri asam tanpa pemanis untuk menghindari tambahan gula.
Kamu juga bisa mencoba makan ceri utuh sebagai camilan sebelum tidur, meski mungkin sulit menemukan ceri asam segar di supermarket terdekat.
Ditambah lagi, sebagian besar penelitian tentang efek ceri pada tidur menggunakan jus ceri asam, bukan buah utuhnya.
4. Susu Hangat
Secangkir susu hangat sebelum tidur adalah rekomendasi klasik untuk dapat istirahat yang berkualitas, namun tidak banyak data yang menunjukkan bahwa susu mendorong untuk cepat tidur.
Susu secara alami mengandung triptofan yang dapat merangsang produksi melatonin di otak. Namun, penelitian tentang kemampuan susu untuk menyebabkan kantuk masih belum meyakinkan.
5. Ikan Berlemak
Mengonsumsi lemak bermanfaat, seperti lemak tak jenuh omega-3 yang ditemukan pada ikan berlemak seperti salmon, dapat membantu meningkatkan kualitas tidur.
Selain itu, orang yang mengonsumsi makanan kaya lemak yang menyehatkan jantung kemungkinan besar akan melakukan kebiasaan kesehatan lain yang meningkatkan kualitas tidur mereka.
Cobalah makan ikan berlemak, yang merupakan landasan diet Mediterania, dua hingga tiga kali seminggu.
Salmon, sarden, dan makarel chub Atlantik atau Pasifik semuanya kaya akan lemak omega-3 anti-inflamasi dan vitamin D, dua nutrisi yang dikaitkan dengan kualitas tidur yang lebih baik.
.png)
.jpg)
